5RICHの5大効果

熱中症対策として「水分補給」はすでに常識化しつつありますが、正しい飲み物や飲み方を理解していますか?
梅雨が明けると最高気温が30℃を超える真夏日も増えてきますので、水分補給の方法について再度確認しましょう。

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水分補給のNG
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夏は気温とともに体温が上昇しますが、体は発汗によって体温を下げようとします。
その汗には水分だけでなく塩分などのミネラルも含まれていて、この両方が失われることで脱水症になります。
水分補給を行う際に、飲み物の選び方や飲み方を間違えると逆効果になる場合もあるので注意しましょう。
下記のような飲み物や飲み方はNGです。

●のどが乾いてから水分補給をする
のどが渇いたと感じた時は、すでに脱水状態です。のどが渇く前にこまめに摂取しましょう。

●一度にたくさんの量を飲む
多量の水分を一気に飲むと、胃に負担がかかり、胃痛やだるさの原因になります。一度に飲む量は150~200ccくらいにしましょう。

●甘いジュースや清涼飲料水を大量に飲む
糖分が多く含まれているため、大量に摂取することで血糖値が急激上がります。高血糖の状態が続くと、余分な糖質が尿として排出されるため、脱水状態を引き起こします。

●経口補水液のガブ飲み
経口補水液は、軽度から中等度の脱水状態の場合に体から失われた水分や塩分などを速やかに補給できるように塩分濃度が高めに作られています。脱水状態になっていない人がたくさん飲むと体液のバランスが崩れてしまい、逆効果になってしまう可能性があります。飲みすぎには注意しましょう。

●コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲料
カフェインには利尿作用があり、水分が排出されやすくなってしまいます。

●アルコール
アルコールには利尿作用があり、飲んだ以上の水分を尿として体外に排出させてしまうため、脱水症状を引き起こしやすくなってしまいます。

●冷やしすぎる
冷やしすぎたものを飲むと胃の働きが悪くなり、腸を刺激して下痢の原因にもなります。5~15℃くらいが腸で吸収されやすい温度とされています。


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水分補給のポイント
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<熱中症予防に適した飲み物>
水、麦茶、薄めたスポーツドリンク、経口補水液

・汗の量が多い時には、塩分(ナトリウム)も同時に取るようにしましょう。

・糖分を適度に含んでいると効率的に吸収されます。
糖濃度は5%以下が適しています。
スポーツドリンクの中でも糖質が多く含まれるものもあります。糖質やカロリーをチェックして、取りすぎにならないように注意しましょう。

<飲み方>
・30分~1時間おきにコップ1/2~1杯程度をこまめに飲むようにしましょう。

・運動などで大量の汗をかく場合は、20~30分ごとに一口~コップ1杯程度を飲むようにします。

<食生活のポイント>
●ご飯・みそ汁など朝食をしっかり食べましょう。
食事に含まれる水分やミネラルが体内に蓄えられます。

●旬の野菜や果物を食べましょう。
ナスやきゅうり、トマトなどの夏野菜は体の熱を下げる働きがあります。また、夏を代表するスイカや桃、メロンなどの果物にはミネラルが豊富に含まれているので、熱中症予防に最適です。

乳幼児や高齢者は熱中症になりやすいので、周囲の人が声をかけて水分補給を促すようにしましょう。