健康維持・増進のために役立つ食材 その8

健康維持・増進のために役立つ食材 その8

旬の食材は美味しく、栄養価も高くなります。
旬の食材を取り入れて、健康づくりに役立てましょう。

※日本成人病予防協会『健康管理士向けメールマガジン』より引用

★さけ(鮭)

さけは赤みを帯びているので赤身魚と思われがちですが、実は白身魚に分類されます。
さけの赤い色は「アスタキサンチン」という色素成分で、非常に抗酸化作用が強く、動脈硬化、がん、白内障などの予防に効果的です。
また、消化、吸収の良い良質なタンパク質に富み、脂肪分もEPAやDHAなど不飽和脂肪酸が中心の健康に良い食材です。
EPAやDHAは、学習、記憶能力の向上に加え、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の予防に役立ちます。
これら以外にもカルシウム、ビタミンA、ビタミンB群や、D、Eなども多く含まれ、栄養豊富な食材です。

 

★ぎんなん(銀杏)

ぎんなんは種実類に属し、デンプン、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、鉄などを含む栄養価の高い食材です。
中国や日本では、古くから咳止めや痰切り、喘息、夜尿症などの改善目的で用いられていました。
ただし、ぎんなんにはビタミンB6の作用を妨げる物質が含まれおり、食べ過ぎると中毒症状を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

気象の変化による体調不良

気象の変化による体調不良

台風が多くなる季節ですが、台風の前後に頭痛や関節痛、だるさなど体の不調を感じたことはありませんか?
このような気象の変化が原因で起こる体調不良を「気象病」と呼びます。
近年は、大型で強い台風が発生するケースも目立ち、症状を訴える人が増える傾向にあります。

気象病とは?

気象病の詳しいメカニズムは解明されていませんが、気温や湿度、気圧などの気象の急激な変化が原因と考えられています。なかでも、特に影響するのが気圧の変化です。
気圧の変化を感じるセンサーは、耳の奥の内耳にあり、気圧が変化すると内耳から脳に伝達され、体を順応させようとします。
この内耳が気圧の変化に過敏に反応すると、わずかな変化でも脳に過剰な情報が伝わり、自律神経が乱れ、さまざまな体調不良を起こすと考えられています。

台風の前後は気圧が急激に変化するため、1~2日前から体調に異変を感じる場合もあります。特に秋の台風は春や夏に比べて気圧の変化が大きいため、症状が出やすくなります。

<主な症状>
頭痛、めまい、吐き気、肩こり、腰痛、倦怠感、じんましん、眠気 などさまざまな症状が現れる

<気象病を起こしやすい人>
・乗り物酔いしやすい(内耳が敏感)
・飛行機に乗ると耳が痛くなる
・耳鳴りがしやすい
・冷房をかけると体の節々が痛む
・ストレスを感じやすい

気象病予防のポイント

・耳のマッサージをして、耳周辺の血流を良くする
・ぬるめのお湯でゆっくり入浴し、自律神経のバランスを整える
・日記やアプリを活用して気圧の変化に備える

気象データとその日の体調を記録し、気温や湿度、気圧などの変化が体調にどう関わっているかをチェックしましょう。
また、気圧予報に基づき、症状が起こりやすいタイミングが分かる体調管理アプリなどを活用するとよいでしょう。

また、気象病を予防するためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。
自律神経を整えるためには、十分な睡眠、適度な運動も不可欠です。まずは、規則正しい生活を心がけましょう。

正しい水分補給で熱中症を予防!

正しい水分補給で熱中症を予防!

熱中症対策として「水分補給」はすでに常識化しつつありますが、正しい飲み物や飲み方を理解していますか?
梅雨が明けると最高気温が30℃を超える真夏日も増えてきますので、水分補給の方法について再度確認しましょう。

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水分補給のNG
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夏は気温とともに体温が上昇しますが、体は発汗によって体温を下げようとします。
その汗には水分だけでなく塩分などのミネラルも含まれていて、この両方が失われることで脱水症になります。
水分補給を行う際に、飲み物の選び方や飲み方を間違えると逆効果になる場合もあるので注意しましょう。
下記のような飲み物や飲み方はNGです。

●のどが乾いてから水分補給をする
のどが渇いたと感じた時は、すでに脱水状態です。のどが渇く前にこまめに摂取しましょう。

●一度にたくさんの量を飲む
多量の水分を一気に飲むと、胃に負担がかかり、胃痛やだるさの原因になります。一度に飲む量は150~200ccくらいにしましょう。

●甘いジュースや清涼飲料水を大量に飲む
糖分が多く含まれているため、大量に摂取することで血糖値が急激上がります。高血糖の状態が続くと、余分な糖質が尿として排出されるため、脱水状態を引き起こします。

●経口補水液のガブ飲み
経口補水液は、軽度から中等度の脱水状態の場合に体から失われた水分や塩分などを速やかに補給できるように塩分濃度が高めに作られています。脱水状態になっていない人がたくさん飲むと体液のバランスが崩れてしまい、逆効果になってしまう可能性があります。飲みすぎには注意しましょう。

●コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲料
カフェインには利尿作用があり、水分が排出されやすくなってしまいます。

●アルコール
アルコールには利尿作用があり、飲んだ以上の水分を尿として体外に排出させてしまうため、脱水症状を引き起こしやすくなってしまいます。

●冷やしすぎる
冷やしすぎたものを飲むと胃の働きが悪くなり、腸を刺激して下痢の原因にもなります。5~15℃くらいが腸で吸収されやすい温度とされています。


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水分補給のポイント
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<熱中症予防に適した飲み物>
水、麦茶、薄めたスポーツドリンク、経口補水液

・汗の量が多い時には、塩分(ナトリウム)も同時に取るようにしましょう。

・糖分を適度に含んでいると効率的に吸収されます。
糖濃度は5%以下が適しています。
スポーツドリンクの中でも糖質が多く含まれるものもあります。糖質やカロリーをチェックして、取りすぎにならないように注意しましょう。

<飲み方>
・30分~1時間おきにコップ1/2~1杯程度をこまめに飲むようにしましょう。

・運動などで大量の汗をかく場合は、20~30分ごとに一口~コップ1杯程度を飲むようにします。

<食生活のポイント>
●ご飯・みそ汁など朝食をしっかり食べましょう。
食事に含まれる水分やミネラルが体内に蓄えられます。

●旬の野菜や果物を食べましょう。
ナスやきゅうり、トマトなどの夏野菜は体の熱を下げる働きがあります。また、夏を代表するスイカや桃、メロンなどの果物にはミネラルが豊富に含まれているので、熱中症予防に最適です。

乳幼児や高齢者は熱中症になりやすいので、周囲の人が声をかけて水分補給を促すようにしましょう。

健康維持・増進のために役立つ食材 その7

健康維持・増進のために役立つ食材 その7

旬の食材は美味しく、栄養価も高くなります。
旬の食材を取り入れて、健康づくりに役立てましょう。

※日本成人病予防協会『健康管理士向けメールマガジン』より引用

★しじみ(蜆)

しじみは、「肝臓の特効薬」と言われるように、肝機能を高める作用のあるメチオニン、タウリン、ロイシンなどの必須アミノ酸が含まれています。
また、カルシウムやマグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルを他の貝類よりも多く含んでいます。
鉄分はレバーに匹敵するほどの含有量で、鉄分が不足しがちな女性や妊娠中の方にもおすすめの食材です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12などのビタミンB群も豊富に含まれています。

 

★オクラ

独特のぬめりの成分はガラクタンやアラバン、ペクチンといった食物繊維です。
これらの成分には、整腸作用があり、またコレステロールを低下させる、血糖値の上昇を抑えるなどの作用があります。
その他にも、オクラはカルシウム、鉄、βカロテン、ビタミンCなどを多く含み、栄養価も高いので、夏バテ予防としても適した食材です。
栄養素を無駄なく取るためには、生のままか、ゆで時間を短めにするのがポイントです。

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食中毒にご注意を!

 

 

 

 

 

 

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    食中毒予防のポイント 
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【食中毒の予防3原則】 

<細菌をつけない>
・手指、調理器具などをていねいに洗う
・調理器具を用途別に使い分ける

<細菌を増やさない>
・購入した食材は早く調理し、早めに食べるか冷蔵庫に保存する
・食品の保存は冷蔵庫で。ただし冷蔵庫の過信は禁物

<細菌をやっつける>
・多くの菌は高温で死滅するため、調理のときは中心まで十分に過熱
・調理器具は熱湯や漂白剤で殺菌する

 

 

 

 

 

 

 

【食中毒予防をサポートする成分】 

生で魚介を食べるお寿司には、わさびやショウガ
を、また寿司飯には酢が使われていて、これらに含
まれている成分には殺菌作用があることが知られて
います。伝統的な食べ物には、安全性を考えた食べ
合わせが経験的に伝えられているのです。
食品中に含まれている食中毒防止に役立つ殺菌作用
のある成分を利用しましょう。

●アリシン
にんにくやタマネギなどに含まる刺激臭のもとにな
るアリシンという成分には、強い殺菌作用や抗菌作
用があり、食中毒の予防に役立ちます。

●酢酸、クエン酸
梅干に含まれるクエン酸や酢に含まれる酢酸には
抗菌作用があります。

●カテキン、ポリフェノールなど
お茶に含まれる苦味成分のカテキンや、ココアなど
に含まれるポリフェノールには、菌の増殖を防ぐ
作用があるといわれています。
ショウガの辛味成分であるジンゲロンとショーガオ
ールなどには防腐力があります。

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食中毒にご注意を!

 

 

 

 

 

 

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    食中毒の主な原因
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食中毒を引き起こす主な原因は、「細菌」と 「ウイルス」です。

<細菌>
温度や湿度などの条件がそろうと食べ物の中で増殖し、
その食べ物を食べることにより食中毒を引き起 こします。

<ウイルス>
自ら増殖しませんが、食べ物を通じて体内に入ると、
腸管内で増殖し、食中毒を引き起こします。

特に6月から8月に多く発生するのが、細菌が原因で起こる
「細菌性食中毒」です。食中毒を引き起こす細菌の多くは、
室温(約20℃)で活発に増殖し始め、
人間や動物の体温くらいの温度で増殖のスピードが最も速くなります。

 

 

 

 

 

 

 

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    知っておきたい食中毒菌
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●腸管出血性大腸菌(O157、O111など)
牛や豚などの家畜の腸の中にいる病原大腸菌の1つで、
O157やO111などがよく知られている。
加熱不足の肉や生野菜などが原因となる。
食後12~60時間で、猛烈な腹痛、下痢、下血、おう吐、吐き気などの症状が現れる。

●カンピロバクター
牛や豚、鶏、猫、犬などの腸の中にいる細菌。
加熱不足の鶏肉、牛レバー、飲料水などが原因となる。
食後2~7日で、下痢、発熱、おう吐、腹痛、
筋肉痛などの症状が現れる。

●サルモネラ菌
牛や豚、鶏、猫、犬などの腸の中にいる細菌。
加熱不足の卵、肉、魚などが原因となる。
食後6~48時間で腹痛、下痢、おう吐、発熱などの症状が現れる。

●ウェルシュ菌
人や動物の大腸内常在菌で、下水、河川、海などの土壌に広く分布。
カレー、シチュー、煮物など大量につくって加熱を繰り返す食品が原因となる。
食後8~20時間で、おなかの張り、腹痛、下痢などの症状が現れる。

●ブドウ球菌
自然界に広く分布し、人の皮膚やのど、傷口などに常在する細菌。
おにぎり、弁当類、菓子類などが原因となる。
一度毒素ができてしまうと加熱しても食中毒を防ぐことはできない。
食後1~6時間で、吐き気、おう吐、腹痛などの症状が現れる。

 

来週は予防について取り上げますので、お楽しみに!